Sức mạnh của các bài tập kết hợp là chúng kết hợp hai động tác và tập nhiều nhóm cơ thành một dòng chảy hoàn hảo. Hãy nghĩ đến việc ngồi xổm để ép vai và cúi người sang một bên để cuộn bắp tay. Nhưng có một hợp chất được đánh giá thấp hơn để được thêm vào danh sách không? Kettlebell goblet squat curl.
Một chiếc cốc giữ cho phần cơ của bạn thẳng đứng, trong khi một bài squat cho phép bạn kéo căng hông và tăng cường sức mạnh cho bắp tay. Sam Becourtney, DPT, CSCS, nhà vật lý trị liệu ở New York, đã chia sẻ cách hoàn thiện sự kết hợp của các hành động dưới đây. Sau đó, hãy tìm hiểu thêm về những lý do khiến chúng ta nghiện bài tập toàn thân này và những sai lầm thường gặp cần tránh.
Đối với những người không có sự linh hoạt của hông hoặc sức mạnh cốt lõi để duy trì squat khi thực hiện động tác gập bắp tay, thêm một chiếc ghế hoặc hộp thấp cho bài squat là một sự thay đổi tốt. Thay vì giữ tư thế ngồi xổm, hãy ngồi trên ghế và thực hiện động tác gập người. Điều này giúp bạn nhắm mục tiêu vào cùng một nhóm cơ với sự hỗ trợ bổ sung.
Becourtney cho biết bất kỳ ai có tiền sử đau lưng, hông, bắp tay hoặc chấn thương đều nên tránh bài tập này.
Giống như bất kỳ bài tập kết hợp nào, các động tác squat với tạ ấm có thể tăng sức mạnh tổng thể và đốt cháy calo tổng thể của bạn. Nhưng đây là một số lý do độc đáo tại sao sáng kiến này lại nổi bật như vậy:
Becourtney cho biết, nhưng điểm nổi bật của bài tập này là nó nhấn mạnh vào cơ tứ đầu, nhờ vào phần squat của bài tập.
Đó là bởi vì khi bạn ngồi xổm xuống, hãy đặt trọng lượng ở phía trước cơ thể và nhắm vào phía trước của chân, không phải hông và gân kheo khi trọng lượng ở phía sau bạn.
Chiếc cốc cũng giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định của cốt lõi, đặc biệt là khi bạn xoay người về phía hoặc rời khỏi cơ thể. Becourtney nói thêm rằng cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ để giữ cho phần trên của bạn ổn định và bám rễ. Để giúp bạn tránh bị thương, bạn có thể chuyển bài tập này vào cuộc sống hàng ngày khi di chuyển và nâng vật nặng.
Động tác squat trong bài tập này rất thích hợp để mở phần thân dưới. “[Động tác này rất tốt cho] những người có hông săn chắc và họ đang tìm cách để mở chúng ra mà không mất quá nhiều thời gian để thực hiện các bài tập linh hoạt hông riêng biệt,” Becourtney nói.
Hông của bạn được tạo thành từ một tập hợp các cơ (cơ gấp hông) nằm ở phía trước xương chậu của bạn. Các cơ này thường bị căng và cứng do các hoạt động hàng ngày như ngồi vào bàn làm việc hoặc lái xe ô tô. Nhưng theo Becourtney, ngồi ở tư thế ngồi xổm thấp và ép khuỷu tay lên đầu gối có thể giúp cơ hông co giãn tốt để chống lại những tác động tiêu cực này.
Động tác cong bắp tay trong bài tập này có thể cảm thấy khó khăn hơn vì bạn không có cơ sở hỗ trợ như khi đứng. Bằng cách ép khuỷu tay lên đầu gối, bạn đang thực sự tạo áp lực lên bắp tay của mình.
Mặc dù goblet squat có thể mang lại một số lợi ích không thể phủ nhận cho toàn bộ cơ thể, nhưng việc sử dụng hình thức không đúng cách có thể làm giảm tác dụng của động tác này, hoặc tệ hơn là gây chấn thương.
Khi bạn nâng một vật nặng, lưng trên và vai của bạn có thể bắt đầu cong về phía tai. Becourtney nói rằng điều này khiến cổ của bạn ở một vị trí không thoải mái và dễ bị tổn thương. Bạn không muốn cổ phải căng để di chuyển quả tạ.
Anh ấy nói, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn và tập trung vào việc giữ vai của bạn hướng xuống và lưng và tránh xa tai của bạn. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc giữ cho ngực của bạn hướng lên và hướng ra ngoài.
Theo Becourtney, cho dù bạn đang thực hiện động tác uốn tóc đứng hay ngồi xổm, bạn đều muốn tránh vung tay. Khi bạn sử dụng sức mạnh của cánh tay, bạn sẽ mất đi rất nhiều lợi ích của bài tập bắp tay.
Lấy một quả tạ nhẹ hơn và kiểm soát trọng lượng càng nhiều càng tốt. Anh ấy nói rằng hãy giữ chặt khuỷu tay để tránh vung tạ.
Becourtney nói rằng làm chậm giai đoạn tập thể dục thấp hơn (lệch tâm) cho phép cơ bắp của bạn hoạt động lâu hơn và chăm chỉ hơn, do đó giúp tăng sức mạnh tổng thể của bạn. Ngồi xổm trong bốn giây, kiểm soát tốc độ càng nhiều càng tốt.
Theo Becourtney, thêm động tác ép ngực vào bài tập này có thể giúp bạn tập trung vào vai và ngực, nó có thể làm cho cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn. Khi bạn đứng lên khỏi tư thế ngồi xổm, đẩy tạ ra khỏi ngực, song song với mặt đất. Sau đó, khôi phục nó về độ cao ngang ngực trước khi bắt đầu squat tiếp theo.
Becourtney cho biết trong quá trình uốn tóc, hãy đẩy nhẹ đầu gối ra ngoài, sau đó tách cùi chỏ ra khỏi chân để đốt lõi. Không có sự hỗ trợ của đùi, cánh tay của bạn dựa vào sức mạnh cốt lõi để cuộn tạ ấm về phía và ra khỏi cơ thể.
Bản quyền © 2021 Leaf Group Ltd. Việc sử dụng trang web này có nghĩa là chấp nhận các điều khoản sử dụng, chính sách bảo mật và chính sách bản quyền của LIVESTRONG.COM. Các tài liệu xuất hiện trên LIVESTRONG.COM chỉ dành cho mục đích giáo dục. Nó không nên được sử dụng để thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. LIVESTRONG là nhãn hiệu đã đăng ký của LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation và LIVESTRONG.COM không xác nhận bất kỳ sản phẩm hoặc dịch vụ nào được quảng cáo trên trang web. Ngoài ra, chúng tôi sẽ không chọn mọi nhà quảng cáo hoặc quảng cáo xuất hiện trên trang web - nhiều quảng cáo được cung cấp bởi các công ty quảng cáo bên thứ ba.
Thời gian đăng: 25-07-2021