Bài ép tạ phẳng là một động tác phối hợp của cơ ức đòn chũm, cơ delta trước và cơ tam đầu.
Vì vậy mọi người sẽ coi đó là điều hiển nhiên khi cân nặng càng nặng thì khả năng hoạt động của 3 nhóm cơ sẽ tăng lên.
Nhưng trên thực tế, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi trọng lượng luyện tập của bạn trên ghế tập đạt hơn 70% của 1RM, sự kích hoạt cơ của bạn sẽ nghiêng về bó cơ delta trước và cơ tam đầu, và cơ ngực chính được kích hoạt. Thay vào đó, mức tăng không quá rõ ràng. Trên 90%, nó thậm chí sẽ giảm. ①.
RM (Số lần lặp lại tối đa)
RM đề cập đến số lần bạn có thể làm điều đó đến kiệt sức dưới một trọng lượng nhất định.
1RM là trọng số có thể lặp lại nhiều nhất một lần. Ví dụ: bạn chỉ có thể thực hiện bài ép ghế 100 kg một lần và 1RM của bạn là 100 kg. Sau đó, khi bạn 70 kg ở ghế dự bị, thì đó là 70% của 1RM của bạn.
Nói cách khác, máy tập tạ nặng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để tăng cơ ngực. Đến
Nếu bạn muốn sử dụng bài tập tạ phẳng làm bài tập chính để phát triển ngực, tốt nhất bạn nên kiểm soát trọng lượng bài tập ở khoảng 75% 1RM. Bằng cách này, hiệu quả kích hoạt của ngực là cao nhất.
Bởi vì cơ delta trước và cơ tam đầu không phải là nhóm cơ lớn có sức bền, mức độ kích hoạt của chúng càng cao, bạn có thể thực hiện càng ít lần (ví dụ: 75% 1RM có thể làm 8 và 90% RM chỉ có thể làm 3, vì vậy, đếm, chênh lệch công suất gần 55%).
Đến
Ngoài ra, mặc dù các bài tập ngực như băng ghế dự bị và chống đẩy dường như là “đẩy”. Nhưng trên thực tế, chức năng sinh lý chính thực sự của cơ ngực chỉ là sự bổ sung chiều ngang của cơ tay to.
Bài tập “flat barbell bench press”, do thanh tạ là đòn bẩy cứng nên trong quá trình tập luyện thực tế, cơ tay trước gần với quỹ đạo của chuyển động thẳng lên xuống, không có lực cộng ngang làm hạn chế lực của cơ một phần của cơ ngực.
Vì vậy, trên thực tế, bài “ép tạ bằng tạ phẳng” không phải là một bài tập phù hợp với cách hoạt động của cơ ngực…
Thời gian đăng bài: 08-09-2021