Ackerman nói: “Những bài tập này có thể tăng cường các đường dẫn thần kinh cơ và giải phóng các sợi co giật nhanh, giúp bạn di chuyển tự do trên mọi mặt phẳng chuyển động,” Ackerman nói. Bài tập HIIT này không làm nặng đầu gối và mắt cá chân, nhưng tăng cường sức mạnh của khớp và gân đồng thời tăng mật độ xương. “Các chuyển động và phản ứng của bạn sẽ nhạy bén hơn, dễ tiếp thu hơn, tập trung hơn và tỉnh táo hơn,” Ackerman nói. Ngoài ra, tất cả các hoạt động một chân này có thể kéo dài tuổi thọ và tối đa hóa hiệu suất.
Bài tập 1 và 2 là nhóm siêu AMRAP: thực hiện nhiều động tác nhất có thể trong vòng 1 phút, sau đó bắt đầu ngay động tác thứ hai mà không cần nghỉ ngơi. Lặp lại superset ở phía bên kia; tức là 1 hiệp. Có 45 giây nghỉ giữa các nhóm siêu và nghỉ 2 phút giữa các hiệp. Thực hiện 3 đến 5 hiệp.
Sử dụng một tay cầm trung tính để đặt các quả tạ ở hai bên, hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Tiến một bước dài ra bên ngoài bằng chân trái, xoay bàn chân và thân về phía trước, khi bạn hạ người xuống và vươn tay ra để đỡ chân trước. Thực hiện động tác latissimus dorsi và kéo khuỷu tay về mức tạ chèo. Biến tần quay trở lại điểm xuất phát bằng chân trái. Tới 1B ngay lập tức.
Đứng bằng chân trái, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và giữ quả tạ bằng tay phải, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nghiêng người về phía trước khi nâng chân phải ra sau và kéo cánh tay trái về phía sau để giữ thăng bằng. Nhảy sang trái bằng chân trái. Giữ ổn định, sau đó ngay lập tức nhảy trở lại bên phải, chạm đất bằng chân phải và thực hiện kéo cao bùng nổ để chuyển trọng lượng sang vai của bạn. Giữ chân phải của bạn nhảy sang ngang (từ bên này sang bên kia) 4 lần. Quay lại 1A; đổi bên.
Đứng bằng chân trái, uốn cong chân phải 90 độ, uốn cong bàn chân và cầm một quả tạ nặng bằng tay trái. Đừng lo lắng: khi bạn nghiêng người sang trái, hãy giữ cho cơ xiên và cơ mông tham gia. Chuyển đến 2B ngay bây giờ.
Đứng dạng chân phải phía trước và chân trái phía sau, hai tay cầm quả cầu thuốc. Xoay thân và hông của bạn và kéo quả bóng y tế sang hông trái của bạn. Di chuyển về phía trước theo đường chéo, chạm chân xuống đất, sau đó di chuyển quả bóng gỗ từ hông phải sang đầu vai trái, giữ cho cánh tay của bạn gần như thẳng. Chơi ngẫu nhiên và lặp lại. Quay lại 2A; đổi bên.
Đặt tay phải của bạn lên quả bóng BOSU, sau đó đi vào bảng bên, bắt chéo vai trên cổ tay, giậm chân tại chỗ, bàn chân thấp phía sau, bàn chân trên ở phía trước và hông lên khỏi mặt đất. Giữ quả tạ bằng tay trái, lòng bàn tay hướng về phía mình. Sử dụng lõi và lấy trọng lượng của đầu, sau đó hạ xuống và lặp lại. Lưu ý: Bạn có thể kéo cao thay vì giật. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách vào plank cẳng tay hoặc loại bỏ hoàn toàn BOSU. AMRAP trực tiếp: 1 phút mỗi bên.
Thời gian đăng bài: Aug-14-2021