Một số mẹo thể dục

Bạn đã sẵn sàng cho thử thách 31 ngày chưa?
Nhiều người tin rằng lý do chính để kết hợp rèn luyện sức mạnh vào luyện tập hàng ngày là để giữ gìn sức khỏe.
Mặc dù tập luyện sức mạnh có thể làm tăng khối lượng cơ, do đó làm cho cơ khỏe hơn và đàn hồi hơn, nhưng nó không phải là lợi ích duy nhất.
Các bài tập rèn luyện sức bền cũng có thể làm tăng mật độ xương và tăng tính linh hoạt của khớp. Tăng cường cơ bắp cũng giúp cải thiện sự cân bằng, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Khối lượng cơ bắp cũng giảm tự nhiên theo tuổi tác, vì vậy khi bạn già đi, bạn nên kết hợp việc rèn luyện sức mạnh vào kế hoạch của mình.
Một số khách hàng của tôi đổ lỗi cho việc tập luyện sức mạnh gây ra chấn thương - nếu bạn tập luyện không đúng cách hoặc quá cân, việc tập luyện sức mạnh chắc chắn sẽ gây ra đau đớn về thể chất. Nhưng rèn luyện sức mạnh phần lớn liên quan đến việc ngăn ngừa chấn thương. Đó là lý do tại sao tôi thiết kế chương trình đào tạo sức mạnh này cho người mới bắt đầu mà hầu như không có tác động (không nhảy hoặc vị trí cơ thể lạ!) Để giúp bạn thích nghi với nó đúng cách.
Những bài tập này có thể được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Tập trung vào hình thức và chú ý đến từng động tác sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập này một cách chính xác và ngăn ngừa chấn thương, không chỉ trong khi tập luyện mà còn trong các hoạt động hàng ngày. Thật dễ dàng hơn khi bạn lắp máy rửa bát, đi lên cầu thang, cúi xuống để bế con, hoặc thậm chí đóng gói hàng tạp hóa hoặc giặt quần áo!
Mỗi bài tập sẽ được thực hiện 10 lần, và sau đó lặp lại tổng cộng ba hiệp. Ví dụ ngày thân trên, mỗi động tác thực hiện 10 lần, hết một hiệp thì thực hiện thêm hai hiệp nữa.
Nếu không có tạ cho các bài tập thân trên, bạn có thể lấy một chai nước hoặc lon súp. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với quả tạ 3 pound, trừ khi bạn đã sử dụng tạ trước đó và cảm thấy thoải mái với quả tạ 5 pound. Đối với phần thân trên và phần lõi, hãy bắt đầu với 10 lần lặp lại. Sau đó, để làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn vài tuần sau đó, số lần lặp lại đã được tăng lên 15 lần.
Đối với phần thân dưới, tôi đưa ra hai lựa chọn: siêu mới bắt đầu và người mới bắt đầu. Bắt đầu với phiên bản dành cho người mới bắt đầu trong vài tuần, sau đó thử phiên bản dành cho người mới bắt đầu. Hoặc, nếu bất kỳ bài tập nào dành cho người mới bắt đầu không phù hợp với đầu gối của bạn, chỉ cần tiếp tục với các thói quen dành cho người mới bắt đầu.
Ngoài việc luyện tập sức bền thường xuyên, chúng ta cũng sẽ thêm 20 phút đi bộ để giúp cải thiện hình dáng và khả năng vận động của tim mạch.
Nắm lấy tạ, bắt đầu với hai cánh tay buông thõng xuống hai bên. Giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh và lăn trọng lượng lên vai của bạn. Từ từ đặt chúng trở lại vị trí cũ. Tiếp tục ấn khuỷu tay sang bên, cẩn thận không vung tay. Nếu cánh tay của bạn đang đung đưa, bạn có thể đang sử dụng quá nhiều trọng lượng.
Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Đưa các quả tạ đến mục tiêu cao bằng vai. Ấn vật nặng lên trần nhà sao cho hơi ở phía trước đầu của bạn (sao cho bạn có thể nhìn thấy vật nặng bằng mắt mà không cần ngẩng đầu lên). Thư giãn cổ và giữ vai tránh xa tai. Đưa trọng lượng trở lại cột mục tiêu.
Giữ một vật nặng trong mỗi tay, uốn cong hông về phía trước và lưng phẳng. Giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh, chỉ di chuyển cánh tay dưới khuỷu tay và đẩy tạ về phía sau phòng. Khi bạn ấn cánh tay của bạn trở lại, cảm thấy phần sau của cánh tay của bạn bị siết chặt, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Đặt tạ hai bên ngang vai, song song với sàn. Thư giãn vai của bạn, sau đó kéo cánh tay của bạn về phía trước, giống như ôm một cái cây. Giữ khuỷu tay và cánh tay của bạn ngang bằng - không để chúng chùng xuống và quan sát vai của bạn bắt đầu nâng lên. Nếu điều này xảy ra, nó có nghĩa là trọng lượng quá nặng hoặc bạn quá mệt. Bạn có thể giảm số lần lặp lại hoặc giảm trọng lượng.
Đứng hai chân rộng bằng hông. Hướng bàn chân phải của bạn về phía trước và siết chặt cơ tứ đầu. Nâng chân lên cao gần bằng hông, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân trái.
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, bước sang bên phải bằng bàn chân phải, chạm vào các ngón chân và đặt trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái. Chỉ chân của bạn và nối các hình tứ giác. Nâng chân lên ngang hông, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân trái.
Giữ bàn, ghế hoặc bàn bằng một tay để giữ thăng bằng và duỗi chân rộng bằng vai. Ngồi ra sau bằng hông, sau đó uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp squat. Giữ đầu gối cao hơn ngón chân và siết chặt cơ bụng. Nhấn gót chân xuống để đứng dậy trở lại.
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, sau đó di chuyển bàn chân phải của bạn sang bên phải vài bước trong khi uốn cong đầu gối phải của bạn. Giữ chân trái của bạn thẳng