Nếu bạn nghĩ rằng đã đến lúc vượt qua mức thể lực cơ bản của người mới bắt đầu, thì tôi có mẹo nào dành cho bạn không! Thành thạo hai động tác cử tạ Olympic có thể là chính xác những gì bạn cần để nâng sức mạnh và sức bền của mình lên một tầm cao mới. Còn thời gian nào tốt hơn để thử, bây giờ tất cả chúng ta đều được truyền cảm hứng từ Thế vận hội Tokyo không có khán giả rùng rợn?
Tóm lại, thành thạo và chơi Thế vận hội Olympic thường xuyên sẽ cải thiện khả năng thể thao, tốc độ, sức mạnh và sức mạnh của bạn. Ngay cả khi bạn không sử dụng đĩa tạ, ý định tạo ra sức mạnh và sức mạnh tối đa sẽ mang lại sự kích thích mạnh mẽ cho cơ bắp của bạn. Kích thích mạnh = lợi nhuận lớn. Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn có một đôi găng tay thể dục tốt nhất…
Will McCauley, huấn luyện viên sức mạnh và thể hình của PerformancePro, một studio huấn luyện cá nhân dựa trên hiệu suất ở phương Tây, giải thích: “Cử tạ Olympic chủ yếu là về giật và sạch và giật - hai loại cử tạ này đã được thực hiện trong các cuộc thi cử tạ Olympic từ năm 1896. Huyện. .
“Đây là những môn cử tạ rất kỹ thuật, đòi hỏi kỹ năng, sự phối hợp, sự bùng nổ, tốc độ và sức mạnh. Ngay cả khi bạn không có kế hoạch tham gia một cuộc thi cử tạ, bạn nên sử dụng các loại tạ này hoặc các dẫn xuất của chúng trong kế hoạch tập luyện của mình. Cả hai. Điểm tương đồng giữa hai phương pháp này tạo nên bài tập nâng tạ Olympic, nó cũng giúp tăng số lần squats, deadlifts và tạ đè nặng của bạn, cũng như xây dựng cơ bắp, ”Will nói thêm.
Hãy nhớ rằng, cử tạ như một vận động viên Olympic thường mất nhiều thời gian để thành thạo. Mặc dù chỉ có hai hành động được liệt kê dưới đây, nhưng chúng sẽ được thực hành theo một hình thức cố định và thu được nhiều lợi ích nhất từ mỗi hành động.
Với suy nghĩ này, tốt nhất bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhỏ nhất. Không có gì sai khi chỉ tập với một thanh tạ, vì hầu hết các loại tạ chuyên nghiệp đều nặng đến 20 kg mà không cần thêm đĩa tạ - nhân tiện, đây là hướng dẫn của chúng tôi về các đĩa tạ tốt nhất.
Nếu điều này nghe có vẻ quá nặng, bạn có thể sử dụng chổi hoặc bất cứ thứ gì tượng trưng cho thanh thẳng để thực hiện thành thạo các giai đoạn khác nhau của mỗi lần nâng. Làm chủ động tác, sau đó từ từ tăng mức tạ lên.
Bắt đầu từ mặt đất, thanh tạ được nâng trực tiếp trên đầu theo chuyển động trơn tru. Đầu tiên, giữ thanh tạ bằng hai bàn tay to và đứng lên - thanh tạ phải được đặt trên phần hông của bạn, sao cho bạn nâng cao đầu gối và thanh tạ không di chuyển.
Hạ thanh tạ xuống đầu gối của bạn. Đây là vị trí treo. Từ đó, dựa thanh tạ vào người bạn và bật dậy mạnh mẽ. Khi rời khỏi sàn, bạn sẽ cảm thấy thanh tạ chạm vào hông. Khi bạn đã hiểu được nó (xin hãy bỏ qua cách chơi chữ), hãy nhảy lên và kéo thanh tạ ngay dưới cằm của bạn.
Sau khi lặp lại vài lần, đưa thanh tạ trở lại vị trí treo, nhảy, kéo thanh tạ lên trên và khóa chặt trên đầu. Ban đầu có thể cảm thấy hơi vụng về, nhưng sau một số thực hành, bạn sẽ cảm thấy và trông giống như một chuyển động trơn tru. Đây là một trò chộp giật bị đình chỉ. Để thực hiện động tác giật hoàn chỉnh, bạn chỉ cần bắt đầu với thanh tạ trên sàn.
Clean và Jerk bao gồm hai hành động độc lập. Trong quá trình lau, thanh tạ nên bắt đầu từ sàn phía trên các khớp ngón chân. Nắm chặt thanh tạ ở độ rộng tương tự như deadlift, và đưa bắp chân của bạn về phía thanh tạ.
Đầu tiên, bạn dùng chân để đẩy và kéo thanh tạ lên đùi. Một khi thanh tạ đến giữa đùi (đây là vị trí sức mạnh), hãy nhảy như một động tác giật dây.
Sau khi lặp lại một vài lần, hãy nhảy và kéo thanh tạ xuống dưới cằm của bạn. Khi bạn đã thành thạo, hãy đặt thanh tạ xuống sàn, kéo thanh tạ lên giữa đùi, nhảy lên, kéo thanh tạ về phía cơ thể và cuối cùng đặt thanh tạ ở vị trí bắt: cánh tay trên của bạn song song với sàn và các ngón tay của bạn ở trên thanh tạ Đặt trọng lượng lên vai thay vì tay.
Từ đây, bạn sẽ trở thành một kẻ khốn nạn. Đặt thanh tạ lên vai, ngồi xổm xuống 1/4 và nhảy trên không, đồng thời đẩy thanh tạ qua đầu hết mức có thể. Bạn nên tiếp đất ở tư thế tách biệt: hai chân rộng bằng vai, một chân tiến và một chân lùi, ở tư thế nửa người.
Cuối cùng, đẩy bàn chân trước của bạn ra trước rồi đến bàn chân sau để bạn có thể đứng thẳng với bàn chân đặt dưới vai và thanh tạ trên đầu. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng bạn sẽ mất một khoảng thời gian để thành thạo nó.
Thời gian đăng bài: 8-13-2021