Như chúng ta đã biết, lợi ích của việc thêm squats vào bài tập hàng ngày của bạn là: chân khỏe hơn, khớp gối khỏe hơn, eo khỏe hơn, giảm mỡ, tăng cơ bắp và linh hoạt. Nhưng một khi bạn thành thạo động tác squat tự tạ, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với độ khó và kết quả đạt được sẽ ổn định. Squat là môn thể thao đòi hỏi sự sáng tạo (rất giống với chống đẩy). Điều này cũng đồng nghĩa với việc tăng thêm trọng lượng cho bài tập squat của bạn.
Việc tăng thêm trọng lượng khiến chân của bạn không thể thích nghi với sức căng liên tục khi chỉ sử dụng trọng lượng của bạn. Theo thời gian, việc sử dụng tạ, thanh tạ hoặc tạ ấm (hoặc cả ba) sẽ thúc đẩy quá tải tiến triển, do đó sẽ dẫn đến tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Hãy nhớ rằng, cơ bắp càng lớn thì lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều. Squat là một bài tập kết hợp và tác dụng lan tỏa của nó là nó buộc các nhóm cơ lớn phải hoạt động cùng nhau. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang tập thể dục nhịp điệu để đốt cháy chất béo, bạn vẫn nên tăng thêm trọng lượng trong bài squat để duy trì và tăng sức mạnh cũng như cơ bắp của phần dưới cơ thể.
Quá trình tập luyện squat tự nhiên có nghĩa là chuyển từ trọng lượng bản thân sang tạ và cuối cùng là thanh tạ. Hãy thoải mái thêm tạ vào cuộc sống hàng ngày của bạn và kết hợp mọi thứ vào các ngày tập khác nhau. Nhưng bài squat với tạ là động tác tổng hợp cuối cùng. Đây là phương pháp có thể mang lại cho bạn lợi ích lớn nhất của việc ngồi xổm.
Huấn luyện viên thường khuyên bạn nên thử bài squat lưng trước, với thanh tạ sau đầu. Nhưng có hai loại squats: thanh cao và thanh thấp, tùy thuộc vào vị trí của các thanh. Thông thường, hầu hết mọi người học bài squat xà đơn cao, trong đó thanh tạ được đặt trên cơ hình thang hoặc cơ trapezius. Khi bạn di chuyển lên từ vị trí ngồi xổm, điều này thúc đẩy tư thế thẳng đứng hơn và kích thích cơ tứ đầu (quadriceps). Nhưng di chuyển thanh tạ xuống dưới hai inch và sử dụng tay nắm rộng hơn qua bả vai và khuỷu tay mở ra nhiều hơn bình thường, vào tư thế ngồi xổm với thanh thấp. Cơ chế cơ thể của tư thế này cho phép bạn hơi nghiêng người về phía trước, có nghĩa là bạn duỗi hông nhiều hơn khi ngồi xổm, tăng thêm hoạt động cho lưng dưới, gân kheo và hông.
Tôi đã thử bài squat với thanh thấp lần đầu tiên vào tuần trước và được cho biết rằng tôi sẽ thấy dễ dàng hơn khi nâng nhiều trọng lượng hơn bằng kỹ thuật này. Hóa ra là sự thật. Tôi có thể thử bốn bài squat với thanh cao với giá 1RM (số lần tối đa) và rất ngạc nhiên. Nhưng nó có ý nghĩa. Một nghiên cứu vào năm ngoái được gọi là bài tập xà đơn cao và thanh thấp với các kích hoạt cơ khác nhau cho thấy rằng trong quá trình ngồi xổm thanh thấp, nhiều nhóm cơ được kích hoạt hơn. Nó nói: “Trong giai đoạn lệch tâm của chu kỳ squat, những khác biệt này rất quan trọng đối với chuỗi cơ lưng. Đây là lý do tại sao hầu hết các vận động viên cử tạ sử dụng kỹ thuật thanh thấp khi cố gắng đạt 1RM. Bài squat thanh thấp cũng có góc gập thấp hơn, có nghĩa là đầu gối không phải quá xa mắt cá chân.
Nhưng bạn phải hết sức cẩn thận khi thực hiện động tác squat thanh thấp. Trong quá trình squat này, bạn sẽ cảm thấy thanh tạ đè xuống lưng. Thanh tạ không được trượt, cũng như không được đẩy bạn vào tư thế gập người về phía trước nhiều hơn bạn nên vì vai của bạn đang gánh quá nhiều trọng lượng. Nếu bạn thấy mình mất dáng trong khi thực hiện động tác này, hãy tiếp tục tập với mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn sẵn sàng. Như mọi khi, để có thể lực thực sự, bạn cần phải giữ niềm tự hào của mình ở cửa.
“Nếu bạn có thể đặt hông trực tiếp lên mắt cá chân và duy trì tư thế rất thẳng, thì bài tập xà đơn cao sẽ là giải phẫu tốt nhất. Nếu bạn đẩy hông ra sau và để ngực nghiêng về phía trước, thì bài Squats sâu với thanh thấp thường phù hợp hơn. Một chỉ số khác là chiều dài chân của bạn dài, chân dài thường có nghĩa là thanh thấp, và chân ngắn có nghĩa là cao, ”Sean Collins, huấn luyện viên sức mạnh và thể hình, cho biết trong một bài báo có tiêu đề“ High Bar Squat và High “Bar Squat” đã viết trên tạp chí nam giới. . Ngồi xổm thanh thấp: sự khác biệt là gì?
Low bar squat chắc chắn có những ưu điểm của nó, nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ high bar hay back squat truyền thống. Squat thanh cao giúp tăng sức mạnh và sẽ ảnh hưởng đến khả năng cử tạ tổng thể của bạn. Bạn cũng có thể cảm nhận được lợi ích của một bài squat với xà đơn cao trong quá trình ép ghế. Nếu mục tiêu của bạn là tập phần trước của chân, thì squat xà đơn cũng nên là bài tập ưa thích của bạn. Đây là hình thức dễ giữ thăng bằng hơn, thân thiện hơn với lưng dưới của bạn và là động tác tốt nhất cho môn cử tạ Olympic, chẳng hạn như lật và giật, tất cả đều có trong bài tập CrossFit.
Squat là một trong những bài tập tốt nhất. Nó rất dễ học, và một khi bạn nắm vững tư thế, bạn sẽ dễ dàng thử nghiệm hơn. Luôn luôn là một ý tưởng hay khi kết hợp các động tác này, vì squats sẽ giúp bạn mạnh hơn và nhanh hơn, cho dù đó là thanh cao hay thấp.
Thời gian đăng: 22-07-2021