Trong tuần đầu tiên bị cô lập, tôi đã mua một quả tạ ấm 30 pound với giá 50 đô la. Tôi đã nghĩ rằng nó sẽ ngăn cản tôi cho đến khi phòng tập thể dục mở cửa trở lại. Nhưng 4 tháng sau, quả tạ tay lerge đó đã trở thành lựa chọn đầu tiên của tôi cho các bài tập toàn thân (bao gồm nhiều bài tập sau đây) trong nhà bếp.
Nhưng bạn không cần phải tin lời tôi nói, quả tạ ấm tuyệt vời làm sao.
Wells cho biết: “Có nhiều cách khác nhau để cầm một quả tạ ấm, cho phép bạn sử dụng một thiết bị để nhắm vào các cơ khác nhau theo những cách khác nhau. “Kettlebells cũng là một cách hiệu quả để giúp toàn bộ cơ thể tham gia, vì có nhiều bài tập tạ tay nhắm vào nhiều nhóm cơ chính.”
Nâng một quả tạ nặng 30 pound quá đầu không phải là điều mà cơ thể tôi có thể làm được. Điều quan trọng là phải xem xét điều này khi mua chuông. Wells cho biết cách tốt nhất để chọn trọng lượng là tìm một trọng lượng đủ thử thách đối với bạn nhưng đủ thoải mái để bạn có thể lặp lại 10 lần mà không bị mất tư thế. Bạn luôn có thể tăng thêm trọng lượng nặng hơn theo cách của mình, nhưng quá nặng ngay từ đầu có thể gây ra chấn thương.
Quy trình này bao gồm ba chu kỳ thực hành và một siêu nhóm. Đối với mạch, thực hiện các thao tác quay lại đối với các đại diện đã ghi. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 30 giây, và sau đó lặp lại chu trình một lần nữa. Sau khi hoàn thành ba vòng, vào nhóm siêu. Sau khi hoàn thành mỗi vòng, hãy nghỉ ngơi trong 30 giây để hoàn thành bài tập siêu nhóm. Thực hiện ba vòng.
Bước 1: Giữ tạ bằng tay phải, đặt tay trái lên hông và giữ hai bàn chân rộng bằng hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Nhìn thẳng về phía trước, đồng thời uốn cong hông và đầu gối, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Tiếp tục uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đảm bảo lưng của bạn ở một góc 45 đến 90 độ so với hông.
Bước thứ ba: Dùng lực ép gót chân, duỗi thẳng chân và phục hồi tư thế đứng. Đồng thời, ấn tạ ấm qua đầu sao cho hai cánh tay song song với tai.
Bước 4: Đặt tạ ấm xuống và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần trước khi sử dụng cánh tay còn lại để tập thể dục.
Bước 1: Giữ tạ bằng hai tay và đặt thẳng trước ngực, hai chân đặt trên mặt đất, rộng hơn chiều rộng của vai một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Nhìn thẳng về phía trước, đồng thời uốn cong hông và đầu gối, đảm bảo đầu gối hướng về phía ngón chân. Tiếp tục uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn, đảm bảo rằng lưng của bạn ở một góc 45 đến 90 độ so với hông của bạn.
Bước 3: Tạo áp lực lên gót chân, mở rộng đầu gối và trở lại vị trí ban đầu. Làm như vậy 15 lần.
Bước 1: Giữ tạ ấm bằng cẳng tay (lòng bàn tay hướng vào cơ thể), đặt ở phía trước của chân và chạm bàn chân xuống đất, lớn hơn chiều rộng của vai một chút. Kéo bả vai xuống và ra sau, đẩy nhẹ ngực ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Chỉ gập người từ hông và để tạ di chuyển xuống một nửa đùi và bắp chân, đảm bảo giữ cho ngực cao và đầu là một phần kéo dài của cột sống. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gân kheo (mặt sau của chân).
Bước 3: Khi bạn đạt đến một nửa bắp chân, sử dụng gót chân, cơ mông và gân kheo, duỗi đầu gối và mông rồi trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng tạ tiếp xúc với chân của bạn. Làm như vậy 15 lần.
Bước 1: Giữ tạ bằng tay trái và đặt hai bàn chân rộng bằng vai trên sàn. Đặt tay phải của bạn sau tai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Hít vào. Căng cơ xiên bên phải, hạ tạ ấm xuống chân trái và kéo xương sườn về phía hông trái.
Bước thứ ba: thở ra. Co cơ xiên phải, duỗi thẳng thân và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần, sau đó làm ngược lại.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Bằng cách kéo rốn về phía cột sống, duỗi thẳng chân và tập cơ bụng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Trong khi giữ thẳng chân, từ từ nâng chân lên trên cho đến khi tạo thành góc 90 độ với hông.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và trở lại vị trí ban đầu, nhưng không hạ chân xuống sàn. Làm như vậy 15 lần.
Thời gian đăng bài: tháng 8-11-2021