Những điểm chính sau đây sẽ nâng cao hiệu quả luyện tập cơ bụng của bạn
Nhìn vào quá trình đào tạo thông thường của bạn
Tất cả những điểm chính này đã đạt được chưa?
01
Uốn cong lưng
Khi bạn đang tập luyện cơ bụng
Giữ lưng và eo hơi cong
Trong động tác vận động cơ bụng có thể đảm bảo cơ bụng co bóp tối đa.
△ Cuộn dây
Nhiều chuyên gia sẽ nói rằng ngồi-up là kẻ giết người của lưng dưới, nhưng có một điều chưa được nói rằng đau lưng không phải chỉ do ngồi lên, có thể chỉ là giới thiệu, hoặc cũng có thể là một sai lầm nghiêm trọng trong chính hành động!
Mấu chốt là! Trong tư thế ngồi lên và gập bụng, động tác là giữ cho eo và lưng cong. Khi hạ xuống đất không có khe hở giữa eo và mặt đất.
02
Nhắm mục tiêu khu vực mục tiêu cụ thể
Ai đó sẽ đưa ra một số gợi ý tử tế, ví dụ: Bạn không thể tập cơ bụng với 4 khối ở bên trên và 4 khối ở bên dưới một cách riêng biệt. Nhận xét này cũng đúng. Cô lập thuần túy là không thể, nhưng bạn có thể tập trung vào “tấn công” một phần cụ thể giống như khi bạn chú ý đến phần trên của cơ bụng trên băng ghế nghiêng.
Tập trung vào phần trên của bạn là trực tiếp nhất, ổn định phần thân dưới của bạn, sao cho bản lề hông (bản lề) uốn cong phần trên của bạn, gập ngực về phía xương chậu và gập cơ bụng. Ví dụ điển hình là sử dụng dây thừng để giữ yên phần thân dưới của bạn.
Đối với phần dưới thì ngược lại. Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định, nâng cao chân và uốn cong xương chậu. Một ví dụ điển hình là chân treo.
Một số chuyển động từ cả hai đầu có hiệu quả để tập toàn bộ cơ bụng, trong khi các chuyển động xiên, xoắn, xoay hoặc chuyển động mặt phẳng ngang, chẳng hạn như uốn cong bên, nhằm vào phần sâu bên trong của bạn, còn được gọi là cơ bụng ngang. Điều này bao gồm hành động áp dụng trọng lượng thích hợp hoặc chống lại tải trọng, chẳng hạn như ván bên.
03
Luyện tập cơ bụng của bạn cũng cần nâng cao
Bạn có thể nghĩ rằng tập cơ bụng thì cần nhiều bài tập hơn. Mỗi bài tập được thực hiện trong 3 nhóm và mỗi nhóm 20 reps. Mặc dù điều này là ổn, nhưng nó có thể không được kết hợp phù hợp hơn với tình trạng của bản thân, và nó không mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Quá tải là một trong những nguyên tắc xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Thực hiện cùng một số lượng tạ trong một khoảng thời gian là cơ sở để bạn dần dần quá tải, và bạn muốn hình thành cơ bụng rõ ràng hơn nên tập các bài tập cơ khác cũng không khác.
3 yếu tố gây quá tải:
1. Tăng sức đề kháng
2. Làm nhiều lần hơn với cùng một lực cản
3. Giảm thời gian nghỉ giữa mỗi nhóm
Cố gắng cải thiện một trong những yếu tố này trong mỗi lần luyện tập, thay vì theo kế hoạch 3 hiệp 20 lần và thỉnh thoảng thay đổi các động tác khác nhau.
04
Bắt đầu bằng cách tăng trọng lượng
Cơ bụng chứa một tỷ lệ lớn các sợi co giật chậm hơn các cơ xương khác. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải từ bỏ việc tập luyện từ thấp đến trung bình đối với những sợi cơ co giật nhanh. Thực tế, các sợi cơ co giật nhanh vẫn chiếm tỷ lệ cân đối với cơ bụng của bạn. Gần 50%.
Đối với các sợi cơ co giật nhanh, hãy xây dựng hình dạng cơ bụng ba chiều hơn và bắt đầu cố gắng thêm một trọng lượng nhất định vào quá trình tập luyện cơ bụng của bạn, giống như tập các nhóm cơ khác. Chọn trọng lượng 8-12RM là một khởi đầu tốt. Đừng từ bỏ các thiết bị hiện có trong phòng tập, các thiết bị tập cơ bụng và thiết bị bổ trợ khác nhau và thiết bị uốn dây có thể tăng sức đề kháng.
Đồng thời, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tự do khó (bài tập tự trọng), sử dụng đòn bẩy và trọng lực để rèn luyện cơ bụng, chẳng hạn như lăn bánh xe tập cơ bụng. Một lựa chọn khác là tăng độ khó của các bài tập với trọng lượng bản thân, chẳng hạn như điều chỉnh độ nghiêng của băng ghế ngồi hoặc điều chỉnh các chi, chẳng hạn như duỗi tay qua đầu để thực hiện tư thế ngồi lên.
05
Đừng để đỉnh cao bị thu hẹp
Tăng sức đề kháng là một khía cạnh, và quan trọng hơn, bạn cần phải có một cơn co thắt đỉnh cao thách thức mới. Khái niệm là bất kể bạn đang tập luyện nhóm cơ nào, bạn có thể siết chặt phạm vi chuyển động của cơ một cách có ý thức và co cơ ở mức độ lớn hơn.
06
Không nghỉ giữa các lần
Khi bạn sử dụng máy móc hoặc dây thừng để tập luyện, bạn rất dễ để thiết bị “hạ cánh”, trọng lực biến mất, tất cả các lực sinh ra lập tức bị tiêu tán, đồng thời sự kích thích của các cơ mục tiêu cũng biến mất.
Đối với cơ bụng cũng vậy. Hãy lấy tư thế ngồi lên làm ví dụ. Khi phần thân trên của bạn nằm hoàn toàn, cơ bụng được thả lỏng hoàn toàn, nhưng khi bạn nâng người lên một chút, cơ bụng sẽ căng trở lại. Và tất cả những gì bạn phải làm là tìm điểm mà cơ bụng tiếp tục căng, và đừng để cơ bụng giãn ra thành một nhóm.
07
Đừng mượn dụng cụ uốn hông của bạn
Bạn có thể đã nghe điều này trước đây, nhưng nó có nghĩa là gì? Cơ gấp hông là một nhóm cơ bắt nguồn từ vùng thắt lưng và xương chậu và thâm nhập vào vùng đùi trên. Bạn có thể vô tình mượn nó khi tập phần cơ bụng dưới.
Đặc biệt là kiểu ghế tập cơ bụng truyền thống, người có ít kinh nghiệm sẽ dễ dàng dùng sức chi dưới để đưa cơ bụng. Một phương pháp tương đối đơn giản, bạn có thể thử thực hiện động tác này: nhấc chân lên khỏi mặt đất, sao cho đùi và mông tạo thành góc clip 90 độ, đồng thời giữ bắp chân song song với mặt đất, bắt đầu gập bụng và ngồi- thăng.
Thời gian đăng bài: tháng 8-12-2021