Một nhà vô địch cử tạ Olympic đã chia sẻ câu chuyện của mình:
Anh ấy nói rằng trước đây anh ấy chưa từng lập kỷ lục thế giới với chấn thương lưng, và hiện tại anh ấy đã lập 3 kỷ lục thế giới. Phong độ vận động tồi tệ từng dẫn đến chấn thương thắt lưng lặp đi lặp lại và gần như hủy hoại sự nghiệp thể thao của anh. Sau đó, sau khi suy ngẫm sâu sắc, anh ấy đã biến chấn thương thành người thầy tốt nhất, bởi vì chấn thương buộc anh ấy phải áp dụng những kỹ năng hoàn hảo tuyệt đối.
Khi anh ấy bắt đầu luyện tập với “kỹ thuật hoàn hảo”, thành tích của anh ấy đã tăng vọt, phá vỡ kỷ lục thế giới do chính anh ấy thiết lập hai lần liên tiếp. So với việc giải nghệ vì chấn thương, anh ấy sử dụng chấn thương làm nhiên liệu để thiết lập lại các quy tắc và cải thiện thành tích thể thao của mình.
Dù là người mới tập hay vận động viên chuyên nghiệp, nhiều người có thái độ thờ ơ với kỹ thuật tập luyện thô bạo của họ.
Lặp lại mô hình hành động bị lỗi trong một thời gian dài cuối cùng sẽ gây ra thiệt hại. Nếu bạn không sửa lại động tác của mình sau khi bị chấn thương, mỗi lần luyện tập tương đương với việc bạn để lộ vết sẹo. Nhiều người chịu đựng cơn đau của chấn thương và dành nhiều thời gian hơn để tập luyện với sự kiên trì đáng kinh ngạc, nhưng phong độ của họ ngày càng giảm, và cuối cùng họ buộc phải kết thúc sự nghiệp thể thao của mình.
Sự hiểu lầm của squats và deadlifts
Khi nói đến deadlifts và squats, nhiều người nghĩ đến việc làm đau thắt lưng và đầu gối.
Vì vậy, bạn hiếm khi thấy giá đỡ squat miễn phí trong các phòng tập thương mại, và hầu hết họ sử dụng Smith thay vì giá đỡ squat. Khách hàng cũng thích đào tạo trên thiết bị cố định. Rốt cuộc, tại sao không thể hoàn thành khóa huấn luyện mà không mệt mỏi như vậy?
Đối với loại hiệu quả có thể đạt được, họ đã không xem xét.
Một từ thường được nói trong luyện tập là: không có động tác nào xấu, chỉ có người không luyện được.
Nếu bạn hỏi một huấn luyện viên thuần thục động tác nào tiết kiệm chi phí, anh ta chắc chắn sẽ giới thiệu động tác squat và deadlifts.
Ở đây “hiệu quả về chi phí” đề cập đến việc tối đa hóa sự an toàn và hiệu quả. Lý do khiến nhiều người thường xuyên bị chấn thương trong quá trình tập luyện là do anh ấy đã tập luyện với những động tác khiếm khuyết.
Khi hầu hết mọi người ngồi xổm, mông của họ nhấp nháy, đầu gối khuỵu xuống và thanh tạ di chuyển quanh co. Họ đã đi huấn luyện dũng cảm mà không có chi tiết của hành động, và cuối cùng đã phàn nàn về những hành động tồi tệ sau khi bị thương.
Muốn thực hiện một động tác squat chuẩn, cần có rất nhiều chi tiết trong động tác.
-Trước tiên, phải kiểm tra cấu trúc xương của khớp háng để xác định khoảng cách đứng, điều này có thể có lợi hơn cho việc kiểm soát khớp gối và giảm căng thẳng trong quá trình tập luyện.
-Khẳng định khả năng co duỗi, độ cứng của lõi, tính linh hoạt của cột sống ngực và hông để đảm bảo chất lượng vận động.
-Thực hành kỹ thuật thở, cách ra vào thanh tạ và điều khiển quỹ đạo thẳng đứng của thanh tạ khi ngồi xổm giúp bạn không bị đau.
-Cuối cùng, từ các bài tập bổ trợ như hip hinge, box squat, goblet squat… nâng dần lên chuẩn squat.
Tôi đã thấy nhiều người có thể ngồi xổm rất nhiều tạ nhưng lại có động tác rất thô bạo. Kiểu huấn luyện tự gây thương tích này khiến người ta khâm phục lòng dũng cảm của anh ta, nhưng nó không đáng học hỏi.
Các quy tắc tập luyện không làm đau thắt lưng của bạn
Qua đây tôi hy vọng mọi người có thể học được hai kiến thức ngắn gọn về cơ sinh học, đó là những chi tiết cơ bản và quan trọng nhất về squats và deadlifts. Nếu bạn có thể sử dụng nó trong luyện tập, squat và deadlifts sẽ là bài tập ngăn ngừa chấn thương tốt nhất cho vòng eo của bạn.
Cột sống và xương chậu thường được sử dụng trong các môn thể thao chức năng, và phần chính của bài tập là hông, đặc biệt là phần mở rộng hông.
Trong quá trình tập luyện, cột sống và xương chậu nên được giữ nguyên, và xương chậu phải theo cột sống chứ không phải xương đùi.
Nháy mông khi squat và gù lưng trong khi deadlifts là những chuyển động sai điển hình của xương chậu theo sau xương đùi, và nó cũng là động lực cho xương thắt lưng.
Từ cấu trúc sinh lý của cơ thể con người,
Khớp hông được cấu tạo bởi xương chậu và xương đùi, cũng như một số cơ dày xung quanh nó. Cấu trúc đơn giản và mạnh mẽ này phù hợp để thực hiện các chuyển động nhiều và mạnh mẽ.
Cấu tạo của thắt lưng gồm 5 đốt sống, các đĩa đệm, nhiều dây chằng, các lớp cơ mỏng hoặc mỏng.
Cấu trúc tốt này có nghĩa là các chức năng phức tạp hơn, nhưng đồng thời cũng mỏng manh hơn.
Cột sống thắt lưng nằm ở phần giữa của cơ thể, đóng vai trò liên kết giữa thân và xương chậu, truyền năng lượng. Điều này đòi hỏi anh ta phải tạo thành một giá đỡ cứng nhắc mà không bị biến dạng.
Lý do tại sao đau thắt lưng trở nên khó điều trị có liên quan đến một số lượng lớn các phương pháp sai lầm trong chiến lược đối phó của chúng ta.
Chín mươi phần trăm mọi người hiểu sai về cơ thành bụng, khiến nhiều người dùng các động tác làm nặng thêm để giảm đau.
Chẳng hạn như cố gắng giảm đau thắt lưng mãn tính bằng các tư thế ngồi khác nhau, xoay người kiểu Nga và gập bụng với trọng lượng đứng.
Bốn cơ, cơ abdominis trực tràng, cơ xiên trong / ngoài và cơ ngang, được phân bố thành các lớp ở thắt lưng, tạo thành một vòng bao quanh lõi và thân. Từ phân tích kỹ thuật, loại vật liệu tổng hợp cơ học này, giống như ván ép, có thể tạo ra lực và có độ cứng nhất định.
Các cơ này ổn định cột sống giống như một chiếc địu, cho phép cột sống chịu tải, kiểm soát chuyển động và thúc đẩy quá trình thở. Nó cũng có thể lưu trữ và phục hồi năng lượng giống như một chiếc lò xo, cho phép bạn ném, đá, nhảy và thậm chí là đi bộ. Cấu trúc lõi đàn hồi này cũng có thể truyền lực rất lớn do hông tạo ra, đồng thời cải thiện chức năng, nó cũng có thể giảm đệm cho cột sống.
Khi uốn cong thắt lưng, hãy uốn cong cột sống liên tục. Đây là động tác “xóa sẹo” phổ biến nhất trong vận động hàng ngày của nhiều bệnh nhân bị đau thắt lưng. Chỉ biết uốn cong cột sống mà không dùng sức của hông, điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của việc gắng sức mà còn dễ dẫn đến chấn thương.
Các cơ ở các chi của cơ thể con người co lại để tạo ra chuyển động, và các cơ ở thân trước tiên cần phải phanh lại.
Các chi tạo ra chuyển động phải có thân ổn định. Nếu thân pháo cũng rất linh hoạt, giống như pháo gắn trên ca nô, kết quả của việc bắn vừa phải pháo không chỉ là phạm vi tấn công nhỏ (hiệu suất công suất thấp), mà còn là ca nô. Sự phân mảnh (chấn thương vùng thắt lưng).
Nhiều chuyên gia huấn luyện nhầm lẫn sử dụng cùng một phương pháp để rèn luyện hai chức năng trái ngược nhau này dẫn đến hiệu quả tập luyện kém, thậm chí gây đau đớn, chấn thương.
Tóm tắt
Hãy ghi nhớ quy tắc này và thực hiện nó mọi lúc: chúng ta rèn luyện cơ thể để phanh, và đào tạo vai và hông để tạo ra chuyển động. Tôi hy vọng bạn có thể hiểu rằng huấn luyện viên không phải là một người tập xà đơn có đầu óc đơn giản với chân tay phát triển tốt, cũng không phải là một người nâng tạ trong phòng tập. Rèn luyện sức bền là bài tập duy nhất đặc biệt hướng đến tính thẩm mỹ của con người. Nó là một phương tiện để phấn đấu đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa cơ thể và tâm trí. Chúng ta cần sử dụng kiến thức chuyên môn và công nghệ tinh tế để tạo ra sự sáng tạo và vẻ đẹp.
Thời gian đăng: 08-08-2021