Trong tuần đầu tiên bị cô lập, tôi đã mua một quả tạ ấm 30 pound với giá 50 đô la. Tôi đã nghĩ rằng nó sẽ ngăn cản tôi cho đến khi phòng tập thể dục mở cửa trở lại. Nhưng 4 tháng sau, quả tạ siêu nhỏ đó đã trở thành lựa chọn đầu tiên của tôi cho các bài tập toàn thân (bao gồm nhiều động tác sau đây) trong nhà bếp.
Nhưng bạn không cần phải tin lời tôi nói, quả tạ ấm tuyệt vời làm sao. Kelsey Wells là một huấn luyện viên được chứng nhận và là người sáng tạo ra chương trình PWR Tại nhà cho ứng dụng SWEAT và anh ấy ủng hộ tôi.
Wells cho biết: “Có nhiều cách khác nhau để cầm một quả tạ ấm, cho phép bạn sử dụng một thiết bị để nhắm vào các cơ khác nhau theo những cách khác nhau. “Kettlebells cũng là một cách hiệu quả để giúp toàn bộ cơ thể tham gia, vì có rất nhiều bài tập tạ tay nhắm vào nhiều nhóm cơ chính.”
Nâng một chiếc chuông ấm nặng 30 pound lên trên đầu không phải là điều mà cơ thể tôi có thể làm được. Điều quan trọng là phải xem xét điều này khi mua chuông. Wells cho biết cách tốt nhất để chọn tạ là tìm một trọng lượng đủ nặng để khiến bạn cảm thấy khó khăn nhưng đủ thoải mái để bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại mà không bị mất tư thế. Bạn luôn có thể thêm trọng lượng nặng hơn theo cách của mình, nhưng quá nặng ngay từ đầu có thể gây ra chấn thương.
Quy trình này bao gồm ba mạch thực hành và một superset. Đối với các mạch, thực hiện các thao tác quay lại đối với các đại diện đã ghi. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 30 giây, và sau đó lặp lại chu trình một lần nữa. Hoàn thành ba vòng trước khi vào nhóm siêu. Sau khi hoàn thành mỗi vòng, hãy nghỉ ngơi ra sau 30 giây để hoàn thành bài tập siêu nhóm. Thực hiện ba vòng.
Bước 1: Giữ tạ trong tay phải và đặt tay trái lên hông, hai bàn chân rộng bằng hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Nhìn thẳng về phía trước, đồng thời uốn cong hông và đầu gối, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Tiếp tục uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng lưng của bạn ở một góc 45 đến 90 độ so với hông của bạn.
Bước 3: Đẩy gót chân, duỗi thẳng chân và trở về tư thế đứng. Đồng thời, ấn tạ ấm qua đầu sao cho hai cánh tay song song với tai.
Bước 4: Đặt tạ xuống và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần trước khi sử dụng cánh tay còn lại cho bài tập.
Bước 1: Giữ tạ bằng hai tay và đặt thẳng trước ngực, hai chân đặt trên mặt đất, khoảng cách lớn hơn chiều rộng của vai một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Nhìn thẳng về phía trước, đồng thời uốn cong hông và đầu gối, đảm bảo đầu gối hướng về phía ngón chân. Tiếp tục uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn, đảm bảo rằng lưng của bạn ở một góc 45 đến 90 độ so với hông của bạn.
Bước 3: Tạo áp lực lên gót chân, mở rộng đầu gối và trở lại vị trí ban đầu. Làm như vậy 15 lần.
Bước 1: Dùng hai tay cầm tạ ấm trong lòng bàn tay (lòng bàn tay hướng vào cơ thể) và đặt trước chân, đặt bàn chân trên mặt đất, lớn hơn chiều rộng của vai một chút. Kéo bả vai xuống và ra sau, đẩy nhẹ ngực ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Chỉ uốn cong người từ hông và để tạ di chuyển xuống dọc theo chiều dài của đùi và nửa bắp chân, đảm bảo giữ cho ngực cao và đầu là phần kéo dài của cột sống. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gân kheo (mặt sau của chân).
Bước 3: Khi bạn đạt đến nửa bắp chân, sử dụng gót chân, sử dụng cơ mông và gân kheo, duỗi đầu gối và hông rồi trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng tạ tiếp xúc với chân của bạn. Làm như vậy 15 lần.
Bước 1: Cầm tạ bằng tay trái và đặt hai bàn chân rộng bằng vai trên sàn. Đặt tay phải của bạn sau tai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Hít vào. Mở rộng cơ xiên bên phải, hạ tạ ấm xuống chân trái và kéo xương sườn về phía hông trái.
Bước thứ ba: thở ra. Co cơ xiên phải của bạn, duỗi thẳng thân và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần trước khi thực hiện động tác với bên ngược lại.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Bằng cách kéo rốn về phía cột sống, duỗi thẳng chân và tập cơ bụng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Trong khi giữ thẳng chân, từ từ nâng chân lên trên cho đến khi tạo thành góc 90 độ với hông.
Bước 3: Hạ chân từ từ trở lại vị trí ban đầu, nhưng không hạ chân xuống sàn. Làm như vậy 15 lần.
Thời gian đăng: 08-03-2021